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跑者如何利用自身体重进行背部的增强训练?

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发表于 2019-7-9 21:12:32 | 显示全部楼层 |阅读模式
跑者如何利用自身体重进行背部的增强训练?佛为胜光天子说王法经 说起背部训练,你是否会想到健身房的很多器械呢?其实不必。跑者只需要借助自身的体重,同样可以让背部得到很好的锻炼,从而更好的保持跑姿,改善生物力学,提升跑步效率,降低受伤风险。  1、超人姿  八名普密陀罗尼经要解/结缘/读诵 趴在地面上,胸部接触到地面,双臂向前伸直,姿势就像在空中飞行的超人。然后收紧臀部和下背,将双臂、双腿和胸部上方离开地面。保持几秒钟之后,恢复原始姿势,双臂和双腿不要下落。如此重复进行。 2、Y型超人四天王经全文姿  和第一项训练类似,只不过双臂是向身体外侧伸直,身体呈现Y字型,两只脚无需离开地面。练习过程中,臀部和下背保持收紧的状态。 3、W型超人姿  趴在地面上,胸部接触到地面。将两个手掌放在胸部的两侧,和头部在一条线上。然后收紧臀部和下背,将双臂和胸部上方抬起离开地面。上背一定要收紧,以便让双臂呈现W型。 4、T型超人姿  和第三项训练类似,只不过双臂是向身体两侧垂直伸开,练习过程中双臂向身体后侧伸展,臀部和整个背部都要保持收紧状态。 5、引体向上超人姿  准备动作和第三项一样,双臂呈现W型。练习时,将双臂向前伸直,在恢复W型。在这个过程中,双腿要保持不动,臀部和背部都保持紧绷状态。 6、俯卧撑变超人姿  先摆好俯卧撑的姿势,收紧臀部和核心以保持脊柱呈直线型。然后弯曲双肘,将胸部接触到地面。接着再将双手离开地面,双臂在身体前方伸直,背部保持紧绷状态。上述是一个完整的动作。然后再将双臂收回,恢复俯卧撑的姿势。 7、悬挂训练划船  双手抓着弹力带的两个把柄,双脚略微分开与肩同宽,身体向后方倾斜,保持身体直立。双手抓着把柄将身体前后移动,上背和肱二头肌处在紧绷状态。 8、加宽俯卧撑  这个动作的姿势和普通的俯卧撑一样,只不过双手之间的距离加宽,这样增加了训练难度,可以更好的锻炼背部。 9、T型俯卧撑  先摆好正常俯卧撑的姿势,完成一次之后,先将决定义经右臂向空中抬起,并让身体随之转动,直到右臂在空中伸直,上半身几乎与地面垂直。恢复原始姿势后,再做一次俯卧撑,接着换左侧身体进行转动。 10、仰卧悬垂臂屈伸  这个动作需要借助杠铃完成。身体沙弥威仪要解/结缘/读诵在杠铃下方,双手握着杠铃,双手之间的距离和肩同宽。双臂伸直,躯干也要保持绷直,收紧肩胛骨和上背,主要是利用背部发力来完成这个动作,不要认为是手臂发力。













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